Mehr Bewegung: Das nehmen sich gerade zum Jahresbeginn viele Menschen vor. Die Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtspflege (BGW) hat dazu sechs Tipps zusammengestellt. „Bewegung in den Alltag zu bringen, ist leichter als man vielleicht denkt“, ermutigt Diplom-Medizinpädagogin Ilka Graupner von der BGW. „Man muss gar nicht riesige Zeitfenster dafür freihalten“, so die Expertin. „Vieles geht ganz einfach zwischendurch.“
Tipp 1: Kleine Lockerungsübungen am Morgen
Wer morgens mit kleinen Lockerungsübungen startet, bringt den Körper in Schwung und stimmt sich auch mental auf einen bewegten Tag ein. Zum Beispiel mit folgenden kleinen Übungen – die man im Laufe des Tages immer mal wiederholen kann:
- Den Kopf langsam nach rechts drehen und vorsichtig so weit wie möglich über die Schulter schauen, dann zurück zur Mitte und anschließend nach links und dann wieder zur Mitte. Wichtig: Den Kopf dabei gerade halten.
- Die Arme bei aufrechtem Oberkörper abwechselnd nach oben strecken und mit den Händen zur Decke greifen. Dabei immer länger werden. Wichtig: Nicht mit dem Oberkörper schwanken.
- Den Oberkörper vornüber beugen und die Arme entspannt nach unten hängen lassen. So lange in dieser Haltung bleiben, wie es angenehm ist.
Tipp 2: Bewegung: Den Weg zur Arbeit nutzen
Als nächstes bietet sich vielleicht der Weg zur Arbeit für mehr Bewegung an. „Viele Strecken lassen sich gut mit dem Fahrrad zurücklegen“, so Graupner. „Im Zweifel einfach mal bei gutem Wetter ausprobieren.“ Und wer mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs ist, steigt einfach ein oder zwei Stationen früher aus und geht den Rest zu Fuß.
Tipp 3: Dem Körper im Berufsalltag Abwechslung bieten
Viele Berufe sind mit langem Sitzen oder langem Stehen verbunden. Beides tut dem Körper nicht gut. In Büroberufen empfiehlt sich:
- Immer mal wieder die Sitzposition verändern und zwischendurch aufstehen, zum Beispiel beim Telefonieren. Ideal sind höhenverstellbare Schreibtische, an denen man zwischendurch im Stehen arbeiten kann.
- In Bewegung kommt man zudem, wenn der Drucker etwas entfernt vom Arbeitsplatz steht – und wenn man hausintern nicht alles per Telefon oder E-Mail klärt, sondern auch mal den Weg über den Gang und das persönliche Gespräch sucht.
In Stehberufen ist Bewegung ebenfalls wichtig:
- Möglichst zwischendurch Tätigkeiten im Gehen oder Sitzen einschieben, zum Beispiel Erledigungsgänge oder Schreibtischarbeit.
- Immer wieder die Haltung ändern. Zum Beispiel mal mit den Füßen wippen, mal einen Fuß auf eine Stufe oder Fußbank stellen – oder mal den kompletten Rücken fest an eine Wand pressen, um aus dem Hohlkreuz zu kommen.
- Abwechslung bieten zudem Stehhilfen, auf denen man halb sitzend, halb stehend arbeitet.
Tipp 4: Die Mittagspause aktiv gestalten
Bewegung lässt sich oft auch prima in die Mittagspause einbauen. Eine Joggingrunde mit anschließender Dusche wird sicher die Ausnahme bleiben, aber ein Spaziergang an der frischen Luft dürfte bei den meisten möglich sein.
Tipp 5: Fitnesstraining im Haushalt
Auch zu Hause lässt sich nebenbei etwas für die Fitness tun: Zum Beispiel kann man beim Ausräumen der Spülmaschine die Beinmuskeln kräftigen oder beim Fensterputzen die Schultergelenke nach allen Seiten bewegen. „Grundsätzlich tut jede Bewegung dem Körper gut“, erklärt Ilka Graupner. „Wichtig ist vor allem, dass man sie bewusst ausführt. Das heißt: Immer in sich hineinhören und die Muskeln gezielt anspannen oder lockerlassen. Dann wird selbst die Hausarbeit zum Bewegungsprogramm.“
Tipp 6: Zum Sport verabreden
Wer Sport treiben möchte, aber unter einem ausgeprägten „inneren Schweinehund“ leidet, verabredet sich am besten mit anderen zum Training. Das sorgt nicht nur für einen gewissen sozialen Druck, sondern fördert auch noch die sozialen Kontakte.